공황장애는 갑작스러운 불안 발작으로 일상에 큰 영향을 미치는 정신 건강 문제입니다. 이를 극복하기 위해 인지행동치료, 자동적 사고의 식별과 극복, 노출 치료, 이완 기술, 생활 습관 개선 등 다양한 방법을 적용할 수 있습니다.
1. 공황장애의 정의
공황장애(Panic Disorder)는 반복적인 공황발작이 나타나며, 이러한 발작으로 인해 지속적인 걱정과 행동의 변화가 동반되는 상태로 정의됩니다. 공황발작은 갑작스럽고 극심한 불안 상태와 동시에 신체적 증상이 나타나는 것을 말합니다. 이러한 발작 이후 추가적인 발작이나 이로 인한 결과들에 대해 지속적인 염려와 걱정이 나타나게 됩니다. 일상생활에서 유의미한 부적응적 변화들이 나타나게 됩니다. 이는 특정 상황이나 장소를 피하는 등의 부정적 결과를 초래합니다.
2. 공황장애의 진단 기준
DSM-5에 따른 공황장애의 진단 기준은 다음과 같습니다.
1. 반복적이고 예기치 않은 공황 발작
반복적이고 예기치 않은 공황 발작이 발생합니다. 공황 발작은 갑작스러운 강렬한 공포나 불편감을 동반하며, 몇 분 내에 최고조에 이르는 경험입니다. 아래 표의 증상들 중 4가지 이상이 나타나야 합니다.
2.공황 발작 후 적어도 1개월 이상 다음 중 하나 이상의 상태가 지속
- 추가적인 공황 발작에 대한 지속적인 걱정.
- 공황 발작의 결과에 대한 걱정(통제 상실, 심장마비, 미칠 것 같은 두려움 등)
- 발작을 피하려는 행동의 변화(예: 특정 상황이나 장소를 회피)
이 증상들은 물질이나 다른 의학적 상태로 인해 발생한 것이 아니어야 하며, 다른 정신 장애로 설명되지 않아야 합니다.
3. 공항장애 극복방법
본 포스트에서 공항장애에 대한 극복 방법을 구체적으로 알아보기에는 무리가 있으므로 치료법들을 간단히 소개하는 선에서 포스팅하는 것에 대해 양해 부탁드립니다.
1. 인지행동치료 (CBT)
인지행동치료는 공황장애 치료에 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다. 이 치료법은 부정적인 사고 패턴과 행동을 인식하고 변경하는 데 중점을 둡니다. 공황장애를 가진 사람들은 종종 비현실적이고 과도한 걱정을 하며, 이러한 생각들이 공황 발작을 유발할 수 있습니다. CBT는 이러한 왜곡된 사고에 대해 자기 인식을 바탕으로 현실적인 사고를 유도하는 치료 방법입니다.
2. 자동적 사고의 식별과 극복
- 자동적 사고 기록: 공황 발작이 일어날 당시의 사고를 기록합니다. 예를 들어, “나는 죽을지도 모른다”는 생각을 기록합니다.
- 사고 분석: 기록한 자동적 사고를 분석하고 질문합니다. “이 생각이 실제로 사실인지?”, “이 생각이 공황 발작의 원인인지?” 등을 검토합니다.
- 대체 사고 찾기: 비현실적 사고를 보다 현실적이고 긍정적인 사고로 바꿉니다. 예를 들어, “이 발작이 내 몸에 해롭지 않다는 것을 내가 경험했으니 걱정할 필요가 없다”는 대체 사고를 찾습니다.
3.노출 치료
노출 치료는 공황장애와 같은 불안장애를 치료하는 데 효과적인 방법으로 알려져 있습니다. 이 방법은 두려움을 유발하는 상황이나 자극에 점진적으로 노출시켜 두려움의 강도를 줄이는 데 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 점진적인 노출을 통해 두려움이 감소하고, 공황 발작의 빈도가 줄어드는 경향이 있습니다.
방법
- 불안 위계 목록 작성: 공포를 유발하는 상황이나 자극을 목록으로 작성합니다. 예를 들어, “혼자 있는 것”, “사람들 앞에서 말하는 것” 등이 될 수 있습니다.
- 점증적 노출: 불안 계층 목록에서 가장 덜 불안한 상황부터 시작하여 점진적으로 더 두려운 상황으로 넘어갑니다. 처음에는 혼자 있는 것에 익숙해지도록 하고, 그 다음 단계로 사람들 앞에서 말하는 것에 도전하는 식입니다.
- 자신의 반응 관찰: 각 단계에서 자신의 감정을 관찰하고, 불안이 감소하는지 확인합니다.
4.이완 기술
이완 기술은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 공황장애를 가진 사람들은 종종 긴장과 스트레스를 많이 경험하므로, 이완 기술을 사용하여 신체적, 정서적 긴장을 완화하는 것이 유익합니다. 연구에 따르면, 이완 기술은 신체의 스트레스 반응을 줄이고, 공황 발작의 빈도와 강도를 감소시킬 수 있습니다.
방법
- 복식 호흡: 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 호흡법을 연습합니다. 복식 호흡을 통해 심박수를 낮추고 긴장을 완화할 수 있습니다.
- 점진적 근육 이완: 몸의 각 근육 그룹을 차례로 긴장시키고 이완시키는 연습을 합니다. 이를 통해 신체적 긴장을 감소시킬 수 있습니다.
- 명상: 현재 순간에 집중하고, 자신의 감정을 관찰하는 연습을 통해 불안과 스트레스를 관리합니다.
5. 생활 습관 개선
심리학적 근거: 건강한 생활 습관은 전반적인 정신적, 신체적 건강을 향상시키며, 공황장애의 증상 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 규칙적인 운동, 건강한 식습관, 충분한 수면 등은 스트레스 수준을 낮추고, 공황 발작을 예방하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
방법
- 규칙적인 운동 유지
- 균형 잡힌 식사 및 충분한 수면 확보
- 카페인과 알코올의 섭취 줄이기
이 외에도 다양한 심리학적 기법과 치료 방법이 있으며, 개인의 상태와 필요에 따라 적절한 치료를 선택하는 것이 중요합니다. 또한 증상이 심해져 일상생활의 기능이 떨어질 경우, 빠른 시일내에 정신건강 전문가의 상담을 받아 현 문제에 대한 정확한 진단과 이에 맞는 상담 치료를 받는 것이 매우 중요합니다.
결론
공황장애는 예기치 않게 발생하는 강렬한 불안 발작으로 인해 일상 생활에 큰 영향을 미치는 정신 건강 문제입니다. 그러나 공황장애는 적절한 치료와 전략을 통해 극복할 수 있습니다. 인지행동치료, 자동적 사고의 식별과 극복, 노출 치료, 이완 기술, 생활 습관 개선 등의 방법은 공황장애 증상을 관리하고 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 증상이 심해질 경우 전문가의 도움을 받아 정확한 진단과 치료를 받는 것입니다. 고통을 경험하더라도, 그 고통을 극복하고 성장할 수 있다는 믿음을 가지고, 자신에게 맞는 치료 방법을 실천하는 것이 중요합니다.